王寶華的顧問室

節奏快速的現代社會，壓力往往如影隨形，不同年齡層面臨不同壓力，但，壓力太大就像垃圾桶滿出來的垃圾，有害身心，這裡提供量表檢測，了解自己是否已有焦慮症候群，學學幾招紓壓法。

生活在快速、多變的社會，壓力常如影隨形，不同年齡層有不同的壓力，青少年會遇到考試、人際關係的壓力；上班族則有工作、情感壓力；中年人則易有經濟及婚姻壓力，每個人都可能會產生壓力。台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主治醫師劉宗憲表示，「不論壓力來源為何，最重要的是要懂得如何紓壓。」

劉宗憲形容，「壓力就像垃圾桶裡的垃圾，如果持續不清理，就會愈積愈多，適時倒掉負面的情緒、壓力，是有必要的。」進行紓解壓力的各種活動，都是為了讓大腦放鬆，同時建立起正面的抗壓性，受挫力也能增強。

■運動紓壓 可產生快樂因子

醫學研究證實，運動可以增加腦內嗎啡分泌，產生一種快樂因子，因此，利用「運動」來紓解壓力是不錯的方式，不過，許多人卻很難收取成效。劉宗憲說，常看到病患主訴自己每天工作很累，包括勞力工作者或是上班族，似乎都很難將運動視為常態，進而養成固定習慣，他說：「運動不是要讓身體更累，而是要在運動過程中讓自己放鬆。」

「身體有一點點累時，多做有氧運動，其實可能獲得愈來愈有精神的正面效益。」劉宗憲說，有氧運動指的是在較長時間內(如12至15分鐘)，持續性的運動，並能吸取更多的氧氣，以提供運動所需的熱能。藉由大量呼吸氧氣，對於血液循環、新陳代謝很有幫助，體內不會累積過多乳酸，也不容易感到疲勞，例如游泳、慢跑、健走、爬山、騎腳踏車、韻律體操、跳繩等，都是很好的有氧運動。

「許多人在公園走路時，腦袋裡卻還想著公司及工作上的事情，或者想著等會還要做些什麼…」，如此一心多用，其實並未達到紓壓的效果。劉宗憲建議，「既然要放鬆，就應該多看看周遭的人事物，打開五官的觸覺，暫時拋卻其他瑣事。」

因為許多人常常無法持之以恆地每天運動，選擇自己能身體力行，或是喜歡的運動都好，如女性可以做做伸展操、瑜伽等幫助肌肉伸展的運動，男性則可從事慢跑或游泳等，此外，靜坐也是很好的紓壓方式，可以讓人完全放鬆，有助思慮清晰。

■咀嚼能暫緩緊張 勿過分依賴

最近有個有趣的研究發表，「咀嚼」可以改善壓力與緊張的情緒，這份針對「台灣考生咀嚼口香糖改善壓力」的調查顯示，抽取參加指考的考生571人參加2周「輕嚼緩壓運動」，以咀嚼口香糖的方式改善壓力，發現焦慮程度愈高，對於咀嚼輔助物(口香糖)接受度愈高，其中輕度焦慮者可藉由高度咀嚼口香糖改善焦慮程度達5.5％，中度焦慮者可藉由高度咀嚼口香糖改善焦慮程度達9.2％。認同「舒緩壓力與焦慮」有幫助，高度咀嚼者的認同度更高達87％。

劉宗憲說，咀嚼的確有助於短暫性幫助紓壓，像是考生在進行考前準備或進考場前，上班族要上台報告或跟客戶做簡報前，甚至比賽即將開始前，不少運動員也會藉由咀嚼口香糖，暫時緩解緊張的心情，達到放鬆的效果。

不過，劉宗憲不建議太過依賴咀嚼口香糖，他認為適度咀嚼能達到一定的正面效果，但如果大量咀嚼，有可能會嚼到顳顎關節疼痛，不僅是口香糖，其他包括牛肉乾、魷魚絲等較硬的零嘴，都要適可而止，如同運動到肌肉痠痛到不行，也是會產生副作用，過與不及都不好。

■試試腹式呼吸 睡前放鬆法

如果常出現緊張焦慮、容易疲倦、腦袋空白、易怒以及睡眠障礙時，就要懷疑自己是否罹患焦慮症，門診中亦有「SAS精神科標準焦慮量表」作為診斷準則，劉宗憲說，當患者答完20題，累計的分數超過50分，就已有焦慮症的傾向，如果是輕中度焦慮者，可藉由各種物理性的紓壓方式，幫助自己改善症狀，若持續進行無效，出現身體緊繃、疼痛，持續達6個月，已達重度焦慮症狀時，就必須靠藥物緩解。

通常焦慮症狀最多持續1至2周，如果超過2周以上，就必須考慮可能有憂鬱症狀傾向，憂鬱症患者與焦慮症狀不同，前者易有罪惡感、自殺意念產生。

面對壓力襲來，學習如何放鬆的技巧，是一門重要課題。

尤其許多焦慮患者會有睡眠障礙問題，劉宗憲建議，不妨臨睡前10分鐘利用腹式呼吸法，反覆吐吸的進行深呼吸，輔以簡單伸展操，聽聽大自然的音樂，盡量讓身體放鬆，如果真的睡不著，就應該起身做些其他事情，等睡意較濃時，再返回床上睡覺。